Mov’Arter avec ou sans courbatures?
Les courbatures, un passage non obligatoire
Vous pratiquez avec moi depuis quelques semaines, plusieurs mois, et lors de nos échanges vous vous inquiétez de ne pas ressentir de courbatures suite aux séances Mov’Art.
Au risque d’en décevoir certaines, les courbatures – microlésions du muscle – ne sont absolument pas révélatrices d’une séance de sport réussie. Elles sont dues, soit à un travail musculaire inhabituel, soit à l’augmentation de l’intensité d’une séance, soit à la reprise d’une activité sportive après un arrêt. En clair, quand vous souffrez le martyr en montant les escaliers un lendemain de session running, cela traduit simplement que vous avez travaillé vos cuisses différemment de votre séance habituelle. Et non que celle-ci a été particulièrement efficace.
Sans oublier que nous ne sommes pas toutes égales face au phénomène. Tout dépend de sa pratique. Un entraînement régulier permet de diminuer leur fréquence. Plus on est souple, moins on en aura. L’absence de douleurs est même signe d’un bon entraînement, et en ressentir systématiquement après sa séance est anormal. Quand les muscles sont sensibles le lendemain, cela signifie peut-être que les mouvements ont été mal effectués, ou que vous n’avez pas mis assez d’amplitude. Les courbatures doivent donc rester occasionnelles afin que le corps ait le temps de cicatriser et de récupérer.
Attention, il est indispensable de différencier courbatures et contractures. La première dure entre 24 et 72 heures, au-delà, il s’agit de contractures. Il faut aller consulter car elles sont bien plus douloureuses et entraînent de véritables déchirures musculaires. Je me souviens d’un été dans un village vacances, où j’ai participé au cours d’abdos fessiers body sculpt, nous avons soulevé des barres, des poids, enchainer une cinquantaine de squats. Je faisais la maligne, bah oui, quand même, moi je suis sportive… le lendemain, impossible de marcher, de me lever, de me redresser du transat pour rejoindre la mer. Bien plus que des courbatures, j’étais blessée. Mon corps a mis une semaine à éliminer ces contractures. Mes vacances étaient gâchées.
C’est pourquoi dans ma méthode, j’insiste sur le combo tonicité/souplesse. Je vous demande d’allonger vos muscles, de mettre des espaces dans vos articulations, de vous auto-grandir…
Alors oui, c’est vrai dans notre inconscient collectif, nous aimons ressentir quelques courbatures, çà nous rassure, mais gardez en tête qu’elles ne sont pas le signe d’un bon travail.
Par contre, au lendemain d’une séance Mov’Art ressentir la sensation du travail accompli, découvrir ou redécouvrir certains muscles, avoir l’impression que les muscles chauffent, est tout à fait normal. Les muscles sont en train de se développer. Mieux vaut les laisser au repos, choisir une autre activité physique comme la marche, le vélo ou la natation. Idéalement, je vous conseille d’espacer votre pratique Mov’Art tous les 2/3 jours.
Pourquoi muscler son corps?
Pratiquer la musculation est pour certains un choix purement esthétique. Arborer un corps sculpté aux muscles saillants peut être synonyme de corps de rêve…
Sur les réseaux sociaux, la musculation est partout…Beaucoup de coachs sportifs et de Fit-girls ne jurent que par elle. On nous vend du fessier rebondi, du ventre chocolaté et des cuissots de gazelle…
En réalite, la pratique de la musculation est bien plus que cette image superficielle et stéréotypée du monde bimbo!
Le renforcement musculaire est un véritable allié pour notre santé et notre bien-être.
Voici 4 bonnes raisons pour développer notre musculature
- La musculation favorise la santé osseuse.
Plus le corps vieillit, plus sa masse osseuse diminue. Ce phénomène peut être retardé en pratiquant régulièrement des exercices de tonicité.
- La musculation est bénéfique pour notre coeur.
La dépense physique fait travailler notre coeur et contribue ainsi à améliorer le système cardio-vasculaire à condition de suivre un entraînement adapté comme des séries longues ou le gainage.
- La musculation prévient le mal de dos et les blessures.
Le renforcement musculaire de la ceinture abdo lombaires et des muscles du dos (trapèzes, dorsaux, érecteur rachis) contribue au maintien de la colonne vertébrale et à une meilleure posture. La musculation des ischios jambiers et des quadriceps a un impact positif sur les articulations des genoux. La musculation des pectoraux, des épaules et des trapèzes permet un bon soutien de l’articulation des épaules.
- Enfin, la musculation favorise la perte de poids.
Afin de perdre du poids efficacement, il n’existe pas de meilleure alternative que la création de muscle. Chaque kilo de muscle présent dans notre corps augmente significativement le métabolisme donc la quantité d’énergie consommée, évitant ainsi le stockage sous forme de graisses des excès de calories. La perte de poids s’avère alors durable.
Une pratique régulière entre dans le cadre d’une bonne hygiène de vie, à condition toutefois de ne pas maltraiter son corps en recherchant la performance excessive. Je suis souvent horrifiée lorsque je vois les propositions de certains coachs enchainant squats, crunchs, burpees sans aucune considération pour la précision du positionnement…. En privilégiant ainsi la forme plutôt que le fond, les articulations souffrent et les tensions musculaires accumulées par les mauvaises postures créent un déséquilibre…Tout l’inverse de l’effet recherché… Alors oui quand on a 20 ans ça passe encore, mais malheureusement après quelques années notre corps nous rappelle à l’ordre…. Musclons-nous certes, mais surtout prenons les bonnes habitudes qui assureront la pérennité des résultats.
Avec la méthode Mov’Art Fit, nous renforçons le corps dans sa globalité. La succession d’exercices de mobilité, de tonicité et d’assouplissement permet de se construire un corps résistant et performant. La priorité est donnée à la précision du placement et de la posture. Par exemple la précision permet de solliciter les fessiers sur un effort important, en évitant la contraction inutile des trapèzes, source de douleurs cervicales. Lors d’une séance Mov’Art Fit, les séries de contractions musculaires concentriques, excentriques et isométriques sont effectuées en privilégiant l’étirement. Les mouvements sont amples et fluides, toujours guidés par la respiration. La silhouette se dessine harmonieusement mettant en valeur une musculature longue et fine.
La musculation, pour peu qu’elle soit bien pensée et bien exécutée n’est donc pas synonyme de souffrance mais de bien-être… Elle est accessible à tous, sportifs ou pas. L’intégrer dans notre quotidien est un atout lorsque l’on aspire à prendre soin de soi…
C’est donc le moment de pensez à vous
Marina
Les crampes musculaires
J’inspire, je lève les bras au ciel, j’expire, j’enroule ma colonne. Je plie mes genoux et avance sur mon tapis pour me placer en planche. J’inspire de nouveau, j’entre progressivement dans mon flow, guidée par mon rythme intérieur. Mon corps s’étire, se contorsionne, se replie. Je jouis du plaisir de me sentir vivante… et elle arrive, subitement, vicieuse sans prévenir. Elle tétanise ma voûte plantaire puis une douleur soudaine et intense se propage dans la totalité de mon pied… La crampe est devenue mon ennemi depuis quelques mois. Je dois composer avec elle, l’amadouer pour déjouer son but pernicieux qui est de me faire arrêter toute activité physique au nom de la vieillerie ! Je dis Non, je ne cèderai pas. Je sais que j’ai devant moi encore de belles années de courses, de marches, de yoga…. Du coup, j’ai creusé la question, j’ai lu, me suis documentée, j’ai consulté, échangé avec des médecins, des spécialistes… bref la réponse n’est pas évidente.
Je partage avec vous ici quelques Tips qui m’aident au quotidien et soulagent mes douleurs plantaires.
Une crampe, ça fait mal, même si la douleur ne dure jamais longtemps. Cette contracture musculaire involontaire survient de façon inattendue, généralement en pleine nuit ou dans mon cas lors d’un effort physique.
Elle peut survenir au niveau du mollet, du pied, des orteils…De nombreuses études scientifiques ont été menées pour expliquer les crampes chez les sportifs, mais elles restent encore mal connues. Elles relèveraient d’une combinaison de facteurs. Les causes peuvent être multiples : déshydratation, troubles de la circulation sanguine, excès d’acide lactique…
Déshydratation
Personnellement, je n’avais pas l’impression d’être déshydratée, je suis plutôt du genre à boire mon litre d’eau, mais depuis que j’ai appris que le citron était un remède naturel aux spasmes et aux crampes, j’en ajoute dans toutes mes détox water. Vous trouverez ici mes recettes healthy pour accompagner vos séances sportives. Le citron aide à l’élimination des toxines et est un bon allié au règlement de notre système lymphatique. J’ai réduit aussi considérablement ma consommation d’excitants en passant à 2 cafés par jours. L’alcool devrait aussi être diminué, moi je n’ai pas ce problème, je ne bois pas en semaine pour retrouver le plaisir de partager un bon verre de vin entre amis le week-end.
Troubles de la circulation sanguine
Bon, c’est sûr, j’ai beau être sportive cela n’empêche pas certains petits dysfonctionnements. J’ai quelques petites varices qui pointent leurs nez. Je suis donc allée consulter un angiologue qui dans un premier temps m’a envoyé vers un podologue. Bilan, je porte des semelles orthopédiques le plus souvent possible. Ce qui reste encore assez peu étant donné que je travaille pieds nus 6 heures par jour. Mais je sens un net progrès dès lors que je les porte régulièrement.
Je me suis aussi découvert un hallus valgus, certainement provoqué par le port des pointes ballerines pendant de nombreuses années et aggravé avec l’âge. Bref, tout ça pour dire que circulation sanguine c’est un peu vaste, et qu’il faut creuser un peu plus pour trouver la cause. Je vous conseille vivement de regarder vos appuis, vos genoux, vos hanches, votre posture pour découvrir d’où vient le déséquilibre. Considérez vous globalement, interrogez votre patrimoine génétique et héréditaire, n’oubliez pas votre histoire personnelle voir accidentelle pour lever les doutes et trouver les causes de ces crampes.
S’échauffer pour éviter l’accumulation d’acide lactique
Biensûr on ne se lance pas à tout berzingue dans son entrainement… Ce que l’on pouvait faire à 20 ans nous est définitivement interdit… Notre corps se fait un plaisir de nous le rappeler dès lors que nous pratiquons un sport sans considérer nos capacités, notre rythme et notre bien-être.
L’échauffement prépare le corps à l’effort en préparant les tendons, les muscles et les articulations. La chaleur du corps va augmenter et la fréquence cardiaque et respiratoire vont permettre de gagner en énergie. A température optimale, les muscles vont s’assouplir et les tendons devenir plus élastiques et résistants aux chocs.
On s’échauffe et on s’écoute pour ensuite nous surpasser une fois la machine mise en route.
La valériane pour son effet relaxant
Les principes actifs de cette plante lui confèrent globalement une action sédative musculaire relaxante. La valériane permet de ralentir l’influx nerveux engendrant par conséquences un relâchement musculaire. J’en consomme en tisane l’hiver ou en comprimés si je pars pour un longue randonnée.
Le top 4 des huiles essentielles pour soulager les crampes
L’huile essentielle de Lavandin reconnue pour ses vertus sur le système neuro musculaire.
L’huile essentielle de romarin décongestionnante, elle agit en cas de mauvaise circulation sanguine responsable des crampes.
L’huile essentielle d’estragon antispasmodique, elle soulage les jambes en cas de crampes récidivantes.
L’huile de gaulhtérie puissante analgésique est parfaite pour la douleur.
Ces huiles sont à ajouter à d’autres huiles végétales et sont très efficaces en massage.
La prochaine étape me concernant est de surveiller mon Hallus valgus… si je pouvais éviter l’opération chirurgicale, je serai apaisée.
Comprendre les muscles abdominaux pour obtenir de vrais résultats durables
Faire des crunchs à gogo, c’est terminé, dorénavant on travaille ses abdominaux en conscience et à l’écoute de son bien-être.
La sangle abdominale soutient notre colonne vertébrale, maintient nos organes et nos viscères, nous aide à respirer, bouger, digérer, tousser, rire… Et, musclée intelligemment, elle nous fait le ventre plat. Alors on s’en occupe ! Aussi si l’on considère que notre ventre est le siège de nos émotions, un ventre en forme, tonique, fonctionnel nous apportera plus de confort et d’aisance.
Comprendre comment fonctionnent les abdominaux est essentiel pour atteindre notre objectif ventre plat et éviter de se faire mal.
Voici un petit cours d’anatomie très rapide…
La sangle abdominale est composée de quatre groupes musculaires. Il faut connaitre l’action de chacun pour isoler le muscle et obtenir un résultat efficace.
- Le Transverse est le muscle abdominal le plus profond qui s’attache sur nos vertèbres lombaires et certaines côtes pour revenir à l’avant par des fibres latérales. Son action lors de sa contraction est de reserrer la taille. C’est lui le ventre plat.
- Les obliques internes et externes, sont les muscles qui entrainent les inclinaisons latérales ou les torsions.
- Enfin, le grand droit, le plus superficiel, rapproche le torse vers le bassin et inversement. Ce sont les fameuses tablettes de chocolat.
JE BANNIS LES « MAUVAIS ABDOS »…
Ceux du type « crunch » ou tout autre mouvement pour lequel on rapproche la tête du bassin (ou les jambes du buste) et qui a pour effet de réduire le volume de l’abdomen et d’augmenter la pression dans le ventre, favorisant une poussée des organes vers le bas. En plus de faire ressortir l’abdomen, ce type d’exos peut entraîner, à terme, un relâchement abdominal, un diastasis des grands droits (séparation du muscle), une diminution de la tonicité du périnée (fuite urinaire à l’effort, descente d’organes) et des problèmes de dos (douleurs lombaires, cervicales). Une série de crunchs occasionnelle ne sera pas néfaste, mais n’étant pas toutes égales face à l’hyperpression abdominale répétée, mieux vaut être vigilant.
JE PRENDS SOIN DE MON PÉRINÉE
Préserver son périnée, ça ne concerne pas uniquement les jeunes mamans mais bien toutes les femmes et les Hommes, Car Oui Messieurs, vous aussi vous avez un périnée. Le Périnée est un ensemble de muscles soutenant les organes génitaux, s’il n’est pas renforcé, il perd en tonicité, occasionnant de nombreux désagréments. Alors, pour éviter les fuites au moindre éternuement, on l’engage avant d’effectuer un exercice. Pour cela, on s’entraîne à le contracter comme pour se retenir de faire pipi, ce qui resserre le méat urinaire (orifice de l’urètre), le vagin et l’anus. On ressent alors une sensation de contraction, comme s’ils étaient « aspirés » à l’intérieur. Le plancher pelvien est ainsi protégé durant l’effort.
JE TONIFIE MA SANGLE ABDOMINALE EN RESPIRANT
Avec des exercices de respiration qui sollicitent les muscles profonds dont notre transverse sans augmenter la pression dans le ventre. Les exercices doivent être contrôlés, lents et toujours avec la colonne vertébrale en position neutre qu’on soit assis, allongé ou debout. Inspirer librement et expirer depuis le bas de l’abdomen en rentrant peu à peu le ventre, comme pour rapprocher le nombril de la colonne vertébrale.
Expirer au maximum pour vider tout l’air en évitant de basculer le bassin en synergie avec la contraction du périnée. Vous devez conserver la neutralité de la colonne, les côtes restent basses connectées aux épines iliaques et la lordose lombaire naturelle est maintenue. Débutez par des séries de 10 respirations et augmentez au fur et à mesure. Vous retrouverez ici une de mes vidéos à ce sujet ICI.
JE LA MUSCLE EN LA GAINANT
Avec du renforcement statique, hyper efficace pour tonifier la sangle abdominale mais aussi les muscles paralombaires, les fessiers et les bras. Le plus connu ? La « planche », qui consiste à former une ligne droite avec son corps, en prenant appui sur les mains (ou les avant-bras) et les pieds, et à contracter fort le ventre et les fesses sans cambrer le dos et… sans bouger ! Au début, on réalise des séries de 20 à 30 secondes, puis on augmente au fur et à mesure.
Dès qu’on maîtrise, on décline l’exercice pour l’intensifier : planche sur le côté, avec une jambe levée, puis une jambe et le bras opposé levés, etc.
JE MISE SUR LES EFFORTS LONGS ET PROGRESSIFS
Pour éliminer la couche de graisse qui recouvre les abdos, il est intéressant de réaliser des efforts longs et progressifs (15 à 30 mn) avec peu de pauses et sans impacts le plus régulièrement possible. Mais soyons honnêtes, vous n’obtiendrez pas de bons résultats si vous restez sédentaires. On pense à marcher un peu tous les jours et idéalement à accompagner sa journée avec des boissons drainantes qui vont activer le système lymphatique, comme ces recettes de détox water ICI que je bois quotidiennement. Le renforcement musculaire, la marche et les infusions sont le trio gagnant de bons abdos et d’un ventre plat.
Je ne triche pas avec vous, je me montre sans filtre et sans retouche… alors, oui mon ventre n’est pas parfait mais n’oublions pas que j’ai 42 ans et 2 grands enfants. Mon ventre est tonique, je n’ai pas de couche de graisse ( moi mon gras je le stocke dans les cuisses!) et oui…j’ai la peau un peu distendue … et c’est normal! J’aime mon ventre ( bon, j’en suis quand même pas amoureuse et surtout je suis très pudique donc je le montre peu). Ne cherchez pas à ressembler à ceux que vous voyez sur les magazines ou les réseaux sociaux, ce n’est pas la réalité. Travaillez votre ventre à votre rythme en le respectant.
A bon entendeur!
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