Faire des crunchs à gogo, c’est terminé, dorénavant on travaille ses abdominaux en conscience et à l’écoute de son bien-être.

La sangle abdominale soutient notre colonne vertébrale, maintient nos organes et nos viscères, nous aide à respirer, bouger, digérer, tousser, rire… Et, musclée intelligemment, elle nous fait le ventre plat. Alors on s’en occupe ! Aussi si l’on considère que notre ventre est le siège de nos émotions, un ventre en forme, tonique, fonctionnel nous apportera plus de confort et d’aisance.

Comprendre comment fonctionnent les abdominaux est essentiel pour atteindre notre objectif ventre plat et éviter de se faire mal.

Voici un petit cours d’anatomie très rapide…

La sangle abdominale est composée de quatre groupes musculaires. Il faut connaitre l’action de chacun pour isoler le muscle et obtenir un résultat efficace. 

• Le Transverse est le muscle abdominal le plus profond qui s’attache sur nos vertèbres lombaires et certaines côtes pour revenir à l’avant par des fibres latérales. Son action lors de sa contraction est de reserrer la taille. C’est lui le ventre plat.
• Les obliques internes et externes, sont les muscles qui entrainent les inclinaisons latérales ou les torsions.
• Enfin, le grand droit, le plus superficiel, rapproche le torse vers le bassin et inversement. Ce sont les fameuses tablettes de chocolat.

JE BANNIS LES « MAUVAIS ABDOS »…

Ceux du type « crunch » ou tout autre mouvement pour lequel on rapproche la tête du bassin (ou les jambes du buste) et qui a pour effet de réduire le volume de l’abdomen et d’augmenter la pression dans le ventre, favorisant une poussée des organes vers le bas.  En plus de faire ressortir l’abdomen, ce type d’exos peut entraîner, à terme, un relâchement abdominal, un diastasis des grands droits (séparation du muscle), une diminution de la tonicité du périnée (fuite urinaire à l’effort, descente d’organes) et des problèmes de dos (douleurs lombaires, cervicales). Une série de crunchs occasionnelle ne sera pas néfaste, mais n’étant pas toutes égales face à l’hyperpression abdominale répétée, mieux vaut être vigilant.

JE PRENDS SOIN DE MON PÉRINÉE

Préserver son périnée, ça ne concerne pas uniquement les jeunes mamans mais bien toutes les femmes et les Hommes,  Car Oui Messieurs, vous aussi vous avez un périnée. Le Périnée est un ensemble de muscles soutenant les organes génitaux, s’il n’est pas renforcé, il perd en tonicité, occasionnant de nombreux désagréments. Alors, pour éviter les fuites au moindre éternuement, on l’engage avant d’effectuer un exercice. Pour cela, on s’entraîne à le contracter comme pour se retenir de faire pipi, ce qui resserre le méat urinaire (orifice de l’urètre), le vagin et l’anus. On ressent alors une sensation de contraction, comme s’ils étaient « aspirés » à l’intérieur. Le plancher pelvien est ainsi protégé durant l’effort. 

JE TONIFIE MA SANGLE ABDOMINALE EN RESPIRANT

Avec des exercices de respiration qui sollicitent les muscles profonds dont notre transverse sans augmenter la pression dans le ventre. Les exercices doivent être contrôlés, lents et toujours avec la colonne vertébrale en position neutre  qu’on soit assis, allongé ou debout. Inspirer librement et expirer depuis le bas de l’abdomen en rentrant peu à peu le ventre, comme pour rapprocher le nombril de la colonne vertébrale. 

Expirer au maximum pour vider tout l’air en évitant de basculer le bassin en synergie avec la contraction du périnée. Vous devez conserver la neutralité de la colonne, les côtes restent basses connectées aux épines iliaques et la lordose lombaire naturelle est maintenue. Débutez par des séries de 10 respirations et augmentez au fur et à mesure. Vous retrouverez ici une de mes vidéos à ce sujet ICI.

JE LA MUSCLE EN LA GAINANT

 Avec du renforcement statique, hyper efficace pour tonifier la sangle abdominale mais aussi les muscles paralombaires, les fessiers et les bras. Le plus connu ? La « planche », qui consiste à former une ligne droite avec son corps, en prenant appui sur les mains (ou les avant-bras) et les pieds, et à contracter fort le ventre et les fesses sans cambrer le dos et… sans bouger ! Au début, on réalise des séries de 20 à 30 secondes, puis on augmente au fur et à mesure.

Dès qu’on maîtrise, on décline l’exercice pour l’intensifier : planche sur le côté, avec une jambe levée, puis une jambe et le bras opposé levés, etc.

JE MISE SUR LES EFFORTS LONGS ET PROGRESSIFS

Pour éliminer la couche de graisse qui recouvre les abdos, il est intéressant de réaliser des efforts longs et progressifs (15 à 30 mn) avec peu de pauses et sans impacts le plus régulièrement possible. Mais soyons honnêtes, vous n’obtiendrez pas de bons résultats si vous restez sédentaires. On pense à marcher un peu tous les jours et idéalement à accompagner sa journée avec des boissons drainantes qui vont activer le système lymphatique, comme ces recettes de détox water ICI que je bois quotidiennement. Le renforcement musculaire, la marche et les infusions sont le trio gagnant de bons abdos et d’un ventre plat.

Je ne triche pas avec vous, je me montre sans filtre et sans retouche… alors, oui mon ventre n’est pas parfait mais n’oublions pas que j’ai 42 ans et 2 grands enfants. Mon ventre est tonique, je n’ai pas de couche de graisse ( moi mon gras je le stocke dans les cuisses!) et oui…j’ai la peau un peu distendue … et c’est normal! J’aime mon ventre ( bon, j’en suis quand même pas amoureuse et surtout je suis très pudique donc je le montre peu). Ne cherchez pas à ressembler à ceux que vous voyez sur les magazines ou les réseaux sociaux, ce n’est pas la réalité. Travaillez votre ventre à votre rythme en le respectant.

A bon entendeur!